Kami adalah apa yang kami lakukan berulang kali. Keunggulan, kemudian, bukanlah tindakan, tetapi kebiasaan. - Will Durant
Kekuatan dan kemampuan untuk ubah hidupmu berakar pada kesediaan Anda untuk menciptakan kebiasaan baru.
Kualitas, kebiasaan positif adalah fondasi yang kokoh untuk kesuksesan dan kebahagiaan Anda.
Mengapa?
Karena kebiasaan adalah bagian yang sudah mendarah daging dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Mereka adalah hal-hal yang Anda sederhana melakukan.
Jika hal-hal yang Anda lakukan setiap hari positif dan menuntun Anda menuju tujuan yang bermakna, itu menjadi dasar dari kehidupan yang bahagia.
Di sisi lain, kebiasaan negatif yang Anda lakukan setiap hari akan merusak kebahagiaan dan kemajuan itu sampai Anda memutuskan untuk menghadapinya dan membatalkannya.
Menghilangkan kebiasaan negatif dan mengembangkan kebiasaan positif harus menjadi prioritas bagi siapa pun yang ingin membangun kehidupan yang lebih bahagia.
Tapi bagaimana Anda membentuk kebiasaan?
Itulah yang akan kita bahas di artikel ini.
Apa Kebiasaan Itu Dan Bukannya
Ada kesalahan persepsi umum bahwa kebiasaan hanyalah tindakan berulang yang Anda lakukan.
Ini bukan.
Tindakan berulang yang Anda lakukan harus lakukan mungkin lebih merupakan tanggung jawab daripada kebiasaan.
Kebiasaan adalah tindakan otomatis yang terjadi sebagai respons terhadap kriteria tertentu yang memberikan beberapa jenis manfaat.
Istilah psikologi yang digunakan untuk menggambarkan perilaku ini adalah 'otomatisitas'.
Definisi psikologis dari suatu kebiasaan memiliki tiga komponen: isyarat, tindakan, dan hadiah.
Isyarat adalah pemicu yang memulai tindakan. Jenis isyarat yang paling umum dapat berupa waktu, lokasi, tindakan, orang, emosi, atau kombinasi dari hal-hal ini.
Mengalami isyarat itu menyebabkan otak masuk ke mode pemrosesan otomatis di mana ia hanya mengikuti tindakan yang telah ditentukan sebelumnya yang terkait dengan isyarat tertentu itu.
Tindakan adalah proses apa pun yang mengikuti isyarat. Ini adalah perilaku yang ingin Anda ubah jika negatif atau diperkuat jika positif.
Imbalannya adalah alasan otak memutuskan untuk membentuk kebiasaan sejak awal.
Hadiah bisa berupa sesuatu yang nyata, seperti mendapatkan bayaran untuk melakukan suatu pekerjaan atau sepotong permen setelah menyelesaikan suatu tugas.
Mungkin juga sesuatu yang lebih tidak berwujud, seperti rasa kepuasan atau memenuhi tujuan.
Hadiahnya akan memicu pelepasan dopamin dan / atau serotonin di otak. Neurotransmiter 'perasaan baik' ini menyenangkan - bahkan menyenangkan - dan membuat kita ingin mengulangi tindakan tersebut.
Penguatan positif juga dapat digunakan sebagai hadiah untuk mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat.
Contoh 1
Setelah hari yang panjang, Scott naik ke tempat tidur (isyarat) dan membaca beberapa fiksi fantasi (aksi) untuk melepas lelah, menghilangkan stres, dan kehilangan dirinya dalam dunia imajiner (hadiah).
Scott bahkan tidak perlu memikirkan proses ini. Isyaratnya adalah duduk di tempat tidur dan dia secara otomatis meraih buku di meja sampingnya.
Dia tidak membutuhkan dorongan apapun untuk melakukannya. Faktanya, dia secara aktif menantikan bagian dari harinya ini.
Contoh 2
Amber bangun dari tempat tidur setiap pagi pukul 6 A.M. (isyarat) sehingga dia dapat melakukan bagian dari rutinitas latihannya (tindakan) karena itu membuatnya merasa nyaman dengan dirinya sendiri dan lebih jernih secara mental (penghargaan.)
Tanda dari kebiasaan Amber adalah bangun di pagi hari. Dia tidak memandang rutinitas olahraganya sebagai sesuatu yang harus dia lakukan dengan paksaan, melainkan, itulah yang dia lakukan setiap pagi.
Bagaimana Memilih Kebiasaan Yang Tepat Untuk Dibangun
Kebiasaan terbaik untuk dipilih dan dikembangkan adalah kebiasaan yang sesuai dengan dua kriteria tertentu.
Itu pertama adalah bahwa mereka akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan jangka panjang yang telah ditentukan sebelumnya.
Kebiasaan adalah tentang mengubah perilaku jangka panjang, jadi mungkin tidak sesuai atau bermakna dalam mencoba memenuhi tujuan jangka pendek Anda, meskipun hal itu pasti dapat membantu.
Mungkin tujuan Anda adalah menjadi orang yang lebih sehat. Kebiasaan apa yang dapat membawa Anda ke tujuan itu? Perencanaan makan mingguan, makan lebih sehat, dan olahraga adalah kebiasaan kuat yang akan membantu Anda mencapai tujuan itu.
Itu kedua adalah bahwa itu masuk akal bagi Anda sebagai pribadi.
Akan jauh lebih mudah untuk berhasil memupuk kebiasaan baik jika Anda berenang mengikuti arus daripada melawannya.
Misalnya, Amber ingin memulai rutinitas olahraga, tetapi dia bukan orang yang suka bangun pagi.
Mungkin lebih baik bagi Amber untuk menjadwalkan rutinitas olahraganya pada sore atau malam hari jika pada saat itu ia paling aktif dan energik.
Dia mungkin menyerah untuk mengembangkan kebiasaannya jika dia mencoba untuk berpegang pada komitmennya pada rutinitas olahraga sambil setengah tertidur dan mudah tersinggung. bangun lebih awal .
Rutinitas pagi sepertinya tidak akan berhasil dan itu bukan salah Amber karena usahanya tidak berhasil.
Mencoba membangun kebiasaan yang tidak sesuai dengan Anda sebagai pribadi atau yang Anda anggap sangat tidak menyenangkan biasanya tidak akan berhasil.
Proses Pembentukan Kebiasaan Baru
Mari kita lihat proses langkah demi langkah sederhana yang akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan baru.
1. Identifikasi tujuan Anda.
Apa tujuan keseluruhan dari kebiasaan ini?
Sasaran yang solid haruslah sesuatu yang dapat Anda gambarkan secara nyata, lacak kemajuan Anda, dan ketahui kapan Anda telah mencapainya.
Sangat membantu untuk mencari tujuan yang lebih kecil yang akan membantu memandu kemajuan Anda untuk mencapai tujuan yang lebih besar.
Sebagai contoh, pertimbangkan tujuan keseluruhan untuk mengembangkan dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Tujuan besar gaya hidup sehat terdiri dari beberapa tujuan dan kebiasaan yang lebih kecil.
hal yang harus dilakukan sendirian di rumah
Landasan tidur yang baik adalah tempat untuk memulai. Waktu tetap untuk tidur dan bangun tidur di pagi hari membantu menciptakan prediktabilitas, yang mendorong tidur lebih nyenyak, yang membantu pemulihan dan produksi bahan kimia penyeimbang suasana hati yang diisi ulang oleh otak Anda. siklus tidur nyenyak .
Diet penting untuk kesehatan yang baik. Makanan adalah bahan bakar untuk tubuh dan pikiran. Kebiasaan yang akan dikembangkan adalah memasak makanan yang lebih sehat dan dimasak di rumah, makan lebih sedikit junk food yang diproses dan lebih banyak sayuran, merencanakan makanan sebelumnya, dan toko bahan makanan selama seminggu.
Olahraga akan menjadi kebiasaan penting lainnya untuk mencapai tujuan gaya hidup yang lebih sehat. Aktivitas dan olahraga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik seseorang yang tidak boleh diabaikan.
2. Pilih satu kebiasaan untuk dikembangkan.
Memecah tujuan besar menjadi banyak tujuan yang lebih kecil membuatnya lebih bisa dicapai.
Dalam kasus mencapai tujuan yang besar, seperti menjalani hidup yang lebih sehat, ada baiknya untuk berfokus pada membangun satu kebiasaan pada satu waktu.
Mari fokus pada pengembangan pola makan yang lebih sehat sebagai kebiasaan.
Komponen apa yang membentuk pola makan yang lebih sehat? Kita perlu merencanakan makanan yang lebih sehat dan menghilangkan junk food, minuman, dan kalori yang berlebihan.
3. Pilih isyarat untuk tindakan kebiasaan tersebut.
Isyarat apa yang cocok untuk kebiasaan merencanakan makan?
Ada beberapa opsi yang dapat Anda lihat. Apakah Anda berbelanja bahan makanan dengan jadwal yang sudah ditentukan, seperti satu hari dalam seminggu?
Jika Anda berbelanja bahan makanan pada hari Minggu pagi, Anda dapat mengatakan bahwa Anda akan melakukan perencanaan makan pada pukul 8 malam. malam sebelumnya sehingga Anda dapat menyiapkan daftar belanjaan untuk dibawa keesokan paginya.
Bagaimana jika Anda tidak memiliki hari yang ditetapkan untuk berbelanja bahan makanan?
Sebaiknya Anda menetapkan hari tertentu untuk berbelanja bahan makanan saat merencanakan makan.
Anda akan lebih mudah mengetahui apa yang sebenarnya Anda butuhkan selama seminggu dan Anda akan meminimalkan peluang untuk belanja impulsif atau berhenti untuk takeout.
Itu juga membuat persiapan makanan massal menjadi hal yang lebih mudah dilakukan.
Anda mungkin juga menyukai (artikel berlanjut di bawah):
- Lembar Kerja Pengaturan Sasaran yang Dapat Dicetak + Template Pelacak Kebiasaan
- 8 Kebiasaan Keystone Sangat Efektif Yang Akan Menciptakan Perubahan Positif Dalam Hidup Anda
- Daftar Utama Dari 50 Tujuan Pengembangan Pribadi Untuk Ditetapkan Dalam Hidup
- Bagaimana Melakukan Analisis SWOT Pribadi Dari Seluruh Hidup Anda
- Bagaimana Menetapkan Niat Harian Untuk Meningkatkan Hidup Anda
4. Tentukan tindakan dalam kebiasaan.
Dalam kasus ini, itu sebenarnya adalah duduk dan fokus pada pengembangan rencana makan untuk minggu itu.
Cukup sederhana dan jujur.
Seseorang dapat membuat proses ini lebih mudah dengan mencari atau mengetahui resep yang ingin mereka gambar untuk membantu membuat rencana makan mereka.
Mungkin juga membantu untuk menggunakan buku catatan tertentu sehingga Anda dapat melihat kembali ke belakang untuk melihat seberapa baik Anda mematuhi rencana Anda, membuat catatan untuk hal-hal yang bekerja dengan baik, atau mencatat ketika rencana tersebut tidak memenuhi kebutuhan Anda untuk minggu.
5. Hadiahi tindakan tersebut setelah selesai.
Imbalan terbaik akan cukup besar untuk meninggalkan semacam dampak mental atau emosional pada Anda dengan segera, baik yang berwujud maupun tidak.
Kebiasaan yang berbeda dapat memiliki semua jenis penghargaan, dari yang tidak jelas hingga yang sangat mencolok.
Tetapi ketika membentuk kebiasaan baru, hadiah langsung yang nyata adalah cara paling efektif untuk membantu memperkuat proses itu dalam pikiran Anda.
Dalam kasus perencanaan makanan untuk gaya hidup yang lebih sehat, mungkin inilah saat yang tepat untuk menghadiahi diri Anda sendiri dengan makanan yang dimakan.
Camilan, sehat atau tidak, mungkin merupakan hadiah langsung yang sesuai untuk mengembangkan dan berpegang pada rencana makan Anda sepanjang minggu.
Anda juga dapat mempertimbangkan satu episode acara favorit atau sesuatu yang membuat Anda merasa cerah dan positif untuk membantu memperkuat perasaan pencapaian dan kemajuan.
Mengaitkan Isyarat dan Tindakan
Asosiasi isyarat dan tindakan adalah jembatan yang memungkinkan pembentukan kebiasaan.
Mengulangi isyarat menjadi tindakan dan hadiah akan menanamkan kebiasaan itu ke dalam pikiran Anda.
Ini menjadi lebih sedikit tentang memikirkan apa yang perlu Anda lakukan dan lebih banyak tentang ini hanya menjadi hal yang Anda lakukan.
Sabtu malam adalah malam perencanaan makan, Minggu pagi untuk belanja bahan makanan selama seminggu.
Ini bukan sesuatu yang Anda takuti atau tidak ingin lakukan, itu hanya bagian normal dari jadwal, kebiasaan yang Anda miliki sekarang yang membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.
Memahami bahwa pergaulan ini ada tidak hanya dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan baru, tetapi juga dapat membantu Anda mengidentifikasi dan membongkar kebiasaan tidak sehat yang berdampak negatif pada kehidupan dan kesejahteraan Anda.
Mengidentifikasi isyarat dan pemicu ini untuk benar-benar membedah mengapa Anda melakukan hal-hal yang Anda lakukan dalam hidup Anda.
Mengapa Anda membuat pilihan yang Anda lakukan?
Mengapa Anda mengambil tindakan yang Anda lakukan?
Mengapa Anda merasakan hal-hal tertentu tentang hal-hal yang Anda lakukan?
Bertanya mengapa membantu untuk mendapatkan akar dari kebiasaan positif dan negatif serta menyediakan peta jalan menuju sukses.
Mengapa Anda ingin makan rencana untuk membantu mengembangkan gaya hidup yang lebih sehat? Mungkin karena pengeluaran impulsif dan makan adalah cara yang umum dilakukan orang untuk menambah kalori.
Kehabisan makanan di tengah minggu? Nah, sekalian saja memesan pizza atau mampir di restoran cepat saji dalam perjalanan pulang!
Dengan perencanaan makan, Anda memetakan kalori dengan cara yang dapat diprediksi dan tahu persis apa yang akan Anda makan pada hari apa dan dalam jumlah berapa, yang akan membantu Anda mengontrol berat badan dan menjadi lebih sehat.
Mengidentifikasi Isyarat Kebiasaan Anda
Identifikasi isyarat yang memunculkan kebiasaan adalah bagian penting dari memerangi kebiasaan negatif atau membentuk kebiasaan positif.
Masalahnya adalah kita dibombardir dengan begitu banyak informasi, begitu banyak aktivitas sehari-hari sehingga sulit untuk mengetahui isyarat apa yang berperan dalam kebiasaan Anda.
Sebagai contoh, katakanlah Anda pergi bekerja 15 menit lebih awal setiap hari untuk minum kopi dan bersosialisasi dengan rekan kerja Anda sebelum shift Anda.
Tindakan berulang itu berubah menjadi kebiasaan karena Anda punya isyarat, yaitu mengetahui bahwa Anda perlu berangkat kerja, tindakan dalam bentuk secangkir kopi dan sosialisasi dengan rekan kerja Anda, dan kemudian imbalan atas kesenangan dan kepuasan apa pun yang Anda peroleh darinya. interaksi itu.
cara mendapatkan kesempatan kedua
Tetapi bagaimana jika Anda ingin mengubahnya?
Mungkin Anda ingin menghilangkan kopi dari persamaan atau rekan kerja yang Anda sukai untuk bersosialisasi dengan perubahan shift.
Anda mungkin mendapati diri Anda masih muncul di kantor 15 menit lebih awal dan hanya duduk di sana sampai Anda menyadari apa yang Anda lakukan dan mengapa Anda melakukannya.
Mengidentifikasi isyarat-isyarat ini bermanfaat tidak hanya untuk mengubah kebiasaan negatif, tetapi juga mengembangkan kebiasaan yang lebih positif.
Sebagai gantinya, Anda dapat memilih untuk menggunakan 15 menit itu untuk hal lain. Mungkin Anda bisa masuk lebih awal dan menyelesaikan hari kerja Anda atau meluangkan beberapa menit untuk bermeditasi sebelum Anda memulai hari kerja Anda.
Cara yang baik untuk memisahkan isyarat adalah dengan menjawab pertanyaan: siapa, apa, kapan, di mana, dan mengapa?
Kemudian Anda dapat mengambil informasi itu dan membandingkannya dengan apa yang membentuk kebiasaan.
Menghargai Kebiasaan dan Penguatan Positif
Konteks seputar imbalan bisa berbelit-belit.
Dalam penetapan tujuan, banyak orang melihat hadiah sebagai tujuan, sesuatu untuk diusahakan.
Itu tidak akan berhasil jika Anda mencoba mengembangkan kebiasaan baru jangka panjang yang dapat membantu meningkatkan hidup Anda.
Apa yang terjadi jika Anda bosan dengan hadiahnya?
Apa yang terjadi jika Anda berhenti melihat hadiah sebagai hal yang layak untuk dikerjakan?
Tujuan jangka panjang Anda seharusnya tidak menjadi hadiahmu. Hadiah harus lebih merupakan tambahan insidental dalam hidup Anda.
Menemukan imbalan yang tepat untuk kebiasaan khusus Anda dapat memerlukan sedikit penyesuaian dan pengujian. Ini harus masuk akal bagi Anda.
Pahala yang baik biasanya akan terkait dengan tindakan tersebut.
Semakin dekat mereka, semakin efektif mereka akan terhubung bersama dalam pikiran Anda sebagai sesuatu yang layak untuk dikejar.
Jangan mengabaikan imbalan langsung jangka pendek.
Sulit untuk membentuk kebiasaan jangka panjang karena hasil dari kebiasaan itu akan jauh di masa depan.
Gunakan imbalan langsung sebagai cara untuk membuat diri Anda tetap termotivasi. Mereka akan memperkuat perasaan positif untuk tujuan dan kebiasaan Anda saat Anda berjalan di jalur yang lebih panjang.
Hadiah tidak mungkin mengimbangi beban emosional dan mental dari tugas yang tidak menyenangkan.
Latihan adalah contoh yang bagus. Ada sentimen umum dalam lingkaran perawatan kesehatan dan olahraga untuk menemukan olahraga yang Anda sukai, apa pun itu.
Jika Anda benci melakukannya, Anda akan kesulitan memotivasi diri sendiri untuk bangkit dan melakukan tugas yang Anda benci dan derita melaluinya.
Di sisi lain, olahraga bisa jadi menyenangkan dan mengasyikkan jika Anda memilih aktivitas fisik yang benar-benar Anda sukai.
Itu tidak berarti mereka akan selalu menyenangkan atau bagus. Anda akan mengalami hari-hari buruk, tetapi hari-hari buruk itu jauh lebih mudah ketika Anda melakukan sesuatu yang dapat Anda nikmati.
Berapa Lama Yang Dibutuhkan Untuk Membentuk Kebiasaan?
Ruang swadaya diisi dengan klaim yang berulang dan terkadang kontradiktif tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk suatu kebiasaan.
Klaim paling umum yang akan Anda temukan adalah 21 dan 66 hari.
Tapi apakah itu benar?
Yang benar adalah bahwa itu tergantung pada individu berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk suatu kebiasaan. Dan itu akan tergantung pada jenis kebiasaan yang ingin Anda bentuk.
Satu studi penting menemukan bahwa dibutuhkan antara 18 hingga 254 hari untuk membentuk sebuah kebiasaan.
Jadi jangan berkecil hati jika kebiasaan baru Anda tidak langsung meresap. Tetap di jalur dan pahami bahwa mungkin perlu waktu lebih lama untuk menanamkan kebiasaan baru Anda ke dalam proses otomatis.
Anda mungkin tidak akan membentuk kebiasaan baru dalam 21 hari.
Jalan Panjang Kemajuan
Jalan panjang kemajuan penuh dengan liku-liku.
Semua orang ingin menjalani hidup yang bahagia dan memuaskan, tetapi mencapai titik itu bisa menjadi perjalanan yang rumit.
Sebagian besar dari perjalanan itu adalah membina hubungan yang lebih sehat dengan orang lain, menekankan kualitas negatif yang kita bawa, dan menumbuhkan kebiasaan baik yang akan membawa kita menuju tujuan kita.
Ini adalah perjalanan yang perlu kita lakukan sabar dengan diri kita sendiri saat kita berusaha untuk menemukan siapa kita di belakang tangan yang telah diberikan kehidupan kepada kita.
Bersikap baik kepada diri sendiri dalam perjalanan. Anda akan membuat kesalahan, Anda akan salah, Anda akan mengalami hari-hari yang buruk. Semua ini adalah bagian dari perjalanan itu.
Dan jika Anda ingin memerangi beberapa kebiasaan negatif, bacalah artikel kami di menghentikan kebiasaan buruk !
