Jadi, Anda ingin meningkatkan kadar serotonin yang ditemukan di tubuh Anda, dan Anda ingin melakukannya tanpa suplemen atau resep apa pun. Anda datang ke tempat yang tepat.
Mungkin Anda merasa sedikit sedih, kesal, kesal, atau tidak puas. Apakah ini benar? Jika demikian, Anda dapat melakukan sesuatu saat ini juga.
Dalam artikel ini, kami akan membahas secara singkat peran serotonin dalam tubuh dan otak sebelum melihat beberapa metode efektif untuk meningkatkan produksinya.
Apa Itu Serotonin Dan Apa Manfaatnya Untuk Kita?
Serotonin adalah salah satu dari sejumlah neurotransmitter yang jarang kita perhatikan dalam kehidupan sehari-hari. Namun level yang ada di tubuh dan otak Anda dapat memainkan peran besar dalam suasana hati dan perilaku Anda.
Serotonin sering dianggap sebagai penstabil suasana hati, tingkat yang lebih rendah umumnya mengakibatkan keadaan tertekan, sedangkan tingkat yang lebih tinggi disertai dengan perasaan yang lebih damai, puas, dan bahkan euforia. Tidak heran Anda ingin meningkatkan stok Anda.
Apa yang mungkin tidak Anda ketahui adalah bahwa serotonin juga memainkan peran penting dalam fungsi usus Anda di mana 80-90% dari semua toko Anda ditemukan. Fungsi sistem usus yang sehat bergantung pada sumber serotonin yang stabil dan andal. Hal ini juga dianggap berperan dalam kelaparan dan keinginan makanan tertentu (seperti yang akan Anda lihat sebentar lagi, apa yang Anda makan juga memainkan peran besar dalam seberapa banyak neurotransmitter yang Anda miliki).
Faktanya, serotonin berperan dalam banyak fungsi biologis dan psikologis tetapi Anda tidak di sini untuk pelajaran sains, jadi kita akan melewatkan detailnya dan membahas bagian yang menarik.
Cara Meningkatkan Serotonin Dalam Tubuh Anda
Ini bukan satu-satunya artikel tentang topik meningkatkan kadar serotonin Anda. Sayangnya, ada banyak hal lain yang menyarankan hal-hal yang tidak efektif jika Anda melihat sains. Sekali lagi, kami tidak berada di sini untuk menyelidiki semuanya, tetapi yakinlah bahwa saran di bawah ini tidak diberikan begitu saja, tetapi telah dipikirkan dengan cermat dan disajikan berdasarkan fakta.
1. Apa yang Anda Makan Itu Penting
Banyak dari saran menyesatkan di luar sana berpusat pada diet, jadi di sanalah kita akan memulai.
Soalnya, serotonin paling sering diproduksi di dalam tubuh dan tidak dikonsumsi langsung (meski memang ada di beberapa makanan). Salah satu hal utama yang dibutuhkan untuk mensintesis serotonin adalah asam amino yang disebut triptofan. Fakta dasar inilah yang membuat banyak orang menyarankan makan makanan tinggi triptofan sebagai solusi untuk kadar serotonin yang rendah.
Namun, ada yang lebih dari itu.
Triptofan, meski penting, bukan satu-satunya asam amino di luar sana. Masih banyak lagi yang bisa ditemukan di semua makanan yang kita makan dan, sayangnya untuk triptofan, seringkali lebih melimpah.
Ini bukanlah masalah besar di usus yang dapat diserap dan digunakan dengan mudah, tetapi otak adalah binatang yang lebih rumit. Ini memiliki penghalang untuk menghentikan kejahatan yang tidak diinginkan masuk, tetapi ini juga mengontrol penyerapan asam amino dari darah. Sekarang, darah Anda membawa asam amino di dalam trombositnya, tetapi ruangnya terbatas. Asam amino yang berbeda harus bersaing. Karena triptofan relatif langka, lebih sedikit yang bisa masuk ke darah dibandingkan dengan yang lain.
Baiklah, saya tahu Anda tidak di sini untuk mempelajari sains, tapi tetaplah menggunakannya…
Panjang dan pendeknya begini: jika Anda makan makanan yang mengandung banyak asam amino lain ini, maka Anda membatasi triptofan yang dapat mencapai otak Anda, di mana ia diubah menjadi serotonin.
Jadi, meskipun protein seperti daging, telur, dan keju adalah sumber triptofan yang baik, mereka juga merupakan sumber yang sangat baik dari berbagai macam asam amino lainnya. Makan protein, kemudian, sebenarnya dapat mengurangi kadar triptofan dalam darah Anda.
Solusi untuk dilema ini adalah karbohidrat rendah hati. Banyak dicemooh karena menjadi penyebab kenaikan berat badan, kembung, dan hal-hal yang tidak diinginkan lainnya, karbohidrat dapat memainkan peran penting dalam meningkatkan kadar serotonin di otak Anda (dan dengan demikian meningkatkan suasana hati Anda).
Saat Anda makan karbohidrat, tubuh mengubahnya menjadi gula dan ini masuk ke aliran darah. Kita semua tahu apa yang terjadi selanjutnya - insulin dilepaskan untuk mengatur kadar gula darah Anda dan menyimpan bahan bakar ini di otot dan organ Anda. Hal yang menarik (dan saya dapat memberi tahu Anda tertarik jika Anda membaca semua detail yang bagus ini dan tidak hanya memotong ke bagian yang bagus) adalah banyak asam amino juga diserap selama proses ini. Triptofan kurang mudah diserap sehingga tetap berada di dalam darah, yang berarti dapat meningkat konsentrasinya saat pesaingnya tersedot oleh otot.
Inilah salah satu alasan mengapa Anda sering merasa lebih baik setelah minum minuman manis atau makanan ringan - Anda memberi triptofan lebih banyak kesempatan untuk mencapai otak.
Intinya, makanan yang tepat untuk mengangkat suasana hati Anda adalah makanan yang kaya triptofan, tetapi juga tinggi karbohidrat.
Tapi tunggu, masih ada lagi. Asam lemak yang ditemukan di Omega 3 dapat berdampak positif pada fungsi serotonin di otak (sekali lagi, kami tidak akan membahas terlalu banyak detail). Ini berarti Anda bisa mendapatkan lebih banyak keuntungan jika menyangkut triptofan yang Anda konsumsi.
Dan sumber Omega 3 yang paling umum - ikan seperti Salmon - sudah tinggi triptofan, jadi ini sama-sama menguntungkan (selama Anda mengikuti aturan di atas tentang mengonsumsi karbohidrat pada saat yang sama).
Berdasarkan sumber ini , beberapa makanan paling kaya triptofan yang umumnya tersedia adalah:
- bayam
- rumput laut
- krustasea seperti kepiting, udang karang, dan lobster
- selada air
- telur
- ikan yang berminyak
- daging buruan
- Saya protein
- beberapa biji
- keju
Jika Anda ingin meningkatkan kadar serotonin melalui diet Anda, tambahkan makanan di atas ke dalam rencana makan Anda, tetapi pastikan untuk makan karbohidrat dalam porsi yang baik pada saat yang sama (karbohidrat kompleks dan tidak dimurnikan mungkin paling baik untuk mempromosikan pelepasan yang lebih lambat dan lebih merata. insulin untuk memperpanjang jangka waktu di mana konsentrasi triptofan dalam darah tinggi). Dengan cara ini Anda akan memberi triptofan kesempatan yang lebih baik untuk mencapai otak Anda dalam jumlah yang cukup.
Tapi apa, masih ada lagi…
2. Keluar Di Bawah Sinar Matahari
Produksi serotonin di otak Anda secara langsung dipengaruhi oleh jumlah sinar matahari yang terpapar pada Anda. Penelitian telah menunjukkan tingkat serotonin paling rendah pada bulan-bulan musim dingin dan produksi meningkat dengan bertambahnya lama pemaparan dan kecerahan cahaya.
Terlebih lagi, paparan sinar matahari adalah cara utama tubuh Anda menghasilkan vitamin D yang, seperti asam lemak Omega 3, meningkatkan efektivitas serotonin di otak.
cara menghadapi anggota keluarga yang merendahkanmu
3. Tingkat Aktivitas Anda Membuat Perbedaan
Banyak penelitian telah dilakukan untuk menyelidiki pengaruh olahraga terhadap suasana hati, dan hubungannya sekarang telah disetujui secara luas. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik, khususnya, dikaitkan dengan peningkatan produksi dan pelepasan serotonin di otak.
Salah satu alasannya adalah saat berada di bawah tekanan fisik, otot Anda tidak hanya membutuhkan energi, tetapi juga berbagai asam amino. Ini adalah asam amino yang sama yang telah kita diskusikan sebelumnya di bagian diet dengan meningkatkan penyerapannya ke dalam otot, lebih banyak triptofan yang dapat berkembang biak di dalam darah dan mencapai otak.
Jadi jalan cepat atau bersepeda secara teratur akan membuat Anda tersenyum hanya karena itu membuat jantung Anda berdegup kencang. Tentu saja, Anda tidak perlu berolahraga di luar ruangan, tetapi jika melakukannya, suasana hati Anda akan mendapat manfaat dari hal-hal lain seperti hubungan dengan alam, dan faktor sinar matahari yang dijelaskan di atas.
Semakin membaik…
4. Dapatkan Pijat untuk Diri Anda
Meskipun sains masih belum sepenuhnya menjelaskan mengapa ini berhasil, terapi pijat telah terbukti meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh. Mungkin itu sentuhan manusia itu sendiri, atau hubungan yang diberikannya dengan orang lain, atau sesuatu yang sama sekali lain. Saya yakin alasannya kurang penting daripada efeknya - satu-satunya hal yang perlu Anda ketahui adalah meminta seseorang memijat Anda adalah pendorong suasana hati yang nyata.
Efek pada serotonin tidak sendirian, pijat telah terbukti menurunkan kadar kortisol (hormon stres utama) dan meningkatkan kadar dopamin (neurotransmitter lain yang terasa enak).
5. Pikirkan Kembali Ke Saat-saat Bahagia
Jika Anda ingin meningkatkan kadar serotonin Anda, tetapi tidak satu pun opsi di atas yang dapat dilakukan saat itu, maka ada metode yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja. Yang harus Anda lakukan adalah mengingat kenangan indah dari masa lalu Anda.
Oke, Anda mungkin berpikir bahwa ini tidak mungkin berdampak pada produksi atau sekresi serotonin di otak Anda, tetapi kenyataannya memang demikian. Satu studi menunjukkan korelasi antara keadaan mood yang diinduksi sendiri dan serotonin di bagian otak tertentu.
Dengan kata lain, jika Anda membuat diri Anda bahagia dengan mengingat kenangan positif, Anda dapat meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda. Sebaliknya, mengingat kenangan sedih bisa mengurangi level yang sama.
Sekarang, ada satu metode terakhir untuk berbagi dengan Anda…
6. Pakai Ohm Anda
Anda dapat menebaknya, salah satu dari sekian banyak manfaat meditasi adalah peningkatan serotonin yang mengambang di sekitar tubuh dan otak Anda. Banyak studi memiliki disarankan tautan ini, sehingga komunitas ilmiah cukup yakin akan efeknya.
Dengan demikian, meditasi kesadaran penuh selama 30 menit saja sudah cukup untuk membuat tingkat serotonin yang meningkatkan suasana hati melonjak.
Serotonin memiliki pengaruh yang kuat terhadap suasana hati Anda, jadi ingin meningkatkan level Anda adalah langkah yang bijaksana. Cara sempurna untuk memberi diri Anda dorongan adalah dengan joging di hari yang cerah sebelum makan makanan yang kaya triptofan dan karbohidrat sambil memikirkan kembali hari-hari bahagia, kemudian bermeditasi sebentar dan diakhiri dengan pijatan. Sederhana!
