Hampir setiap orang mengalami kesulitan tidur sekarang dan nanti. Terkadang karena kita mengonsumsi terlalu banyak kafein di siang hari, di lain waktu stres atau kecemasan yang membuat kita terjaga sepanjang malam.
Kita membutuhkan tidur nyenyak, nyenyak, dan restoratif agar tetap sehat, dan insomnia akan berdampak buruk jika terlalu sering terjadi.
Tidur yang tidak memadai mengacaukan tubuh kita dalam banyak hal, mulai dari menyia-nyiakan tubuh kita tingkat serotonin untuk mempengaruhi sistem kekebalan kita.
Ketika hormon kita rusak karena kurang tidur, berat badan kita bertambah, kita lebih rentan terhadap kecemasan dan depresi, dan bahkan sistem kardiovaskular kita menderita.
Baca terus untuk mengetahui apa yang dapat Anda lakukan sebelum tidur untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak.
1. Hentikan Waktu Layar 2 Jam Sebelum Tidur
Jika Anda suka membaca sebelum tidur, itu bagus… tapi pastikan Anda membaca buku cetak daripada iPad atau Kindle Anda.
Cahaya biru (cahaya yang diperkaya dengan panjang gelombang pendek) yang dipancarkan perangkat elektronik telah terbukti mengganggu ritme sirkadian alami tubuh.
Saat Anda membaca buku di layar, Anda akan lebih sulit tertidur, dan kadar melatonin Anda akan lebih rendah. Anda mungkin akan tidur nyenyak, dan bangun dengan perasaan pusing.
Tingkat konsentrasi dan kewaspadaan Anda akan berkurang, dan sistem kekebalan Anda akan terpengaruh. Anda bahkan mungkin menemukan diri Anda seperti itu bertambah berat badan lebih mudah.
Energi dan produktivitas tempat kerja Anda juga akan terpengaruh, yang akan meningkatkan stres, yang kemudian memengaruhi kualitas tidur Anda… pada dasarnya lingkaran setan yang buruk.
Ini sangat penting untuk anak muda untuk menghilangkan waktu menatap layar sebelum tidur, karena mereka lebih membutuhkan tidur yang nyenyak daripada orang dewasa. Anak-anak yang kurang tidur mengalami kesulitan belajar di sekolah dan menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.
Pelajaran ini dari Boston's Brigham dan Women's Hospital menunjukkan hasil yang mengejutkan setelah penelitian selama dua minggu terhadap peserta yang membaca dari layar sebelum waktu tidur.
Matikan semua layar penghasil cahaya 2 jam sebelum waktu tidur. Ini termasuk TV, laptop, iPad, Kindles, dan telepon.
Jangan menyerah pada godaan untuk memeriksa teks Anda saat Anda terlena karena 'takut ketinggalan'. Pesan-pesan itu akan tetap beredar di pagi hari. Tidur dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan lebih penting.
2. Hindari Kafein Setelah Jam 2 Siang
Banyak dari kita bergantung pada secangkir kopi (atau teh) yang tak ada habisnya untuk menjalani hari. The '3 sore. merosot ”adalah hal yang sangat nyata, di mana kita setengah koma di tempat kerja dan meminum espresso ganda untuk memberi kita energi melalui 'til 5.
Ini menciptakan siklus yang sangat buruk di mana kita terhubung jauh lebih lambat dari yang seharusnya. Hal ini kemudian menyebabkan kita mendapatkan tidur malam yang kurang dari cukup, sehingga membutuhkan lebih banyak kafein keesokan harinya, dll. Ad infinitum.
pacar saya berbohong kepada saya tentang sesuatu yang kecil
Lewati minuman berkafein sore hari dan bidik jus hidup sebagai gantinya. Jus sayuran khususnya dapat memberi Anda dorongan enzim hidup yang super untuk membuat Anda terus maju. Jika Anda tidak menyukainya, cobalah minuman langsung lainnya seperti kombucha atau kefir.
Ini tidak akan mengganggu waktu istirahat alami tubuh Anda, jadi Anda akan dapat tertidur pada jam yang layak dan mendapatkan istirahat yang nyenyak.
3. Lakukan Yoga Malam yang Lembut atau Tai Chi
Olahraga ringan dapat membantu Anda melepaskan stres dan kecemasan pada hari itu sehingga Anda dapat lebih mudah bersantai.
Kita tegang sepanjang hari, dan ketegangan itu bisa membuat kita terjaga di malam hari, yang bermanifestasi dalam nyeri sendi dan otot.
Dengan melakukan peregangan lembut dan gerakan lambat dan terarah, kita menghilangkan ketegangan itu dari tubuh kita.
Orang yang secara alami cemas cenderung menderita hyperarousal dan hypervigilance, sehingga respons 'lawan atau lari' mereka meningkat.
Yoga dan tai chi membantu menenangkan keadaan yang sangat terangsang ini, memungkinkan tubuh Anda kembali ke tingkat yang lebih tenang dan lebih sehat. Mereka juga bagus untuk menjaga Anda pada saat ini , jadi kamu adalah tidak terobsesi dengan banyak hal Anda tidak memiliki kendali atas.
Regangkan, bernapas, rileks. Tidur.
4. Patuhi Jadwal Tidur yang Teratur
Usahakan melatih diri Anda untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
Berdasarkan klinik Mayo , rata-rata orang dewasa melakukan yang terbaik dengan sekitar 7 jam tidur, jadi jadwalkan waktu mengantuk agar sesuai dengan waktu yang Anda butuhkan untuk bangun agar anak-anak ke sekolah dan / atau diri Anda sendiri untuk bekerja tepat waktu.
Pergi tidur, dan jika tidak tertidur dalam waktu setengah jam atau lebih, tinggalkan kamar Anda untuk melakukan sesuatu yang akan membuat Anda rileks. Kemudian coba lagi. Ulangi sampai Anda akhirnya pingsan.
Akhirnya, tubuh Anda akan belajar bahwa ya, inilah waktunya tidur, dan akan berperilaku sesuai dengan itu.
5. Jadikan Aromaterapi Bagian Dari Ritual Sebelum Tidur Anda
Aroma seperti lavender dan clary sage dikenal dapat membuat orang rileks sehingga mereka bisa mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
Yang lain mungkin adaptogenik, artinya mereka akan memiliki efek yang berbeda pada orang yang berbeda. Ylang ylang dan melati, misalnya, dapat membuat orang rileks atau memberi energi, tergantung pada sifat kimiawi tubuh mereka yang unik.
Lavender secara khusus membantu mengatasi insomnia menurunkan tekanan darah Anda dan menenangkan kecemasan.
Beberapa orang lebih menyukai kamomil, meskipun orang yang memiliki alergi ragweed harus menghindarinya, karena kedua spesies tersebut terkait dan dapat menyebabkan reaksi serupa.
Bereksperimenlah dengan beberapa aroma berbeda, baik dengan diffuser aromaterapi, atau dengan menyemprot kamar Anda dengan semprotan aromaterapi. Lihat mana yang paling cocok untuk Anda, dan gabungkan itu ke dalam ritual malam hari Anda.
6. Pertimbangkan Suplemen Herbal atau Melatonin
Kamomil yang disebutkan di atas bisa menjadi obat tidur yang luar biasa, asalkan Anda tidak alergi terhadapnya. Teh yang dibuat darinya, atau ramuan penenang lainnya seperti catnip, kava-kava, hops, atau valerian, dapat membantu tubuh Anda rileks dan beristirahat untuk tidur.
Buatlah cangkir beberapa jam sebelum tidur, tepat saat Anda mematikan ponsel. Berhati-hatilah saat Anda meminumnya, dan bayangkan kehangatan yang menenangkan perlahan-lahan bergerak ke seluruh tubuh Anda, membuat Anda rileks dari jari kaki ke kulit kepala.
Suplemen melatonin juga dapat membantu, tetapi sebaiknya hanya digunakan untuk sementara waktu. Anda ingin tubuh Anda memproduksi dan mengatur melatoninnya sendiri, tidak bergantung pada pil.
Jika Anda sedang dalam pengobatan, tanyakan kepada praktisi kesehatan Anda sebelum meminumnya untuk memastikan tidak ada kontraindikasi terhadap herbal atau suplemen yang disebutkan di sini.
7. Mandi Air Panas Satu Jam Sebelum Tidur
Meskipun pijatan yang dalam dan menenangkan sangat ideal untuk melepas lelah, mandi air panas juga bisa digunakan. Bahkan mungkin lebih baik. Membenamkan diri ke dalam air panas akan melemaskan otot-otot Anda dan membuat Anda merasa nyaman dalam kehangatan yang lembut dan memelihara.
Lebih baik lagi, mendinginkan diri dari bak mandi itu membuat ritme sirkadian Anda meningkat sehingga inilah waktunya untuk mengantuk. Hal itu memicu kita untuk beralih ke mode lebih lambat yang kita butuhkan untuk tidur nyenyak, di mana detak jantung dan pernapasan kita melambat sehingga kita bisa masuk ke alam mimpi.
Jika Anda suka mandi busa (atau produk beraroma lainnya), hindari wewangian yang merangsang seperti jeruk atau apa pun yang manis / manis. Pilih lavender atau cendana, yang dikenal bisa mengurangi kecemasan dan mengendurkan otot.
Anda mungkin juga menyukai (artikel berlanjut di bawah):
- Bagaimana Bangun Pagi Dan Waspada, Bahkan Jika Anda Membenci Pagi Hari
- Bagaimana Tidur Mempengaruhi Mood (Dan Sebaliknya) Dan Apa Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Itu
- Jika Anda Merasa Bosan Bekerja, Coba Lakukan 11 Hal Ini
8. Gunakan Kamar Kecil Tepat Sebelum Tidur
Bangun dari tidur nyenyak karena harus buang air kecil rasanya tidak enak. Ini mengganggu siklus tidur Anda, dan Anda mungkin akan tersentak sepenuhnya oleh beberapa hal.
Anjing Anda mungkin melihat Anda meraba-raba larut malam sebagai kesempatan untuk bermain, atau Anda mungkin menginjak sepotong lego dan melompat-lompat, mengumpat, sebelum tertatih-tatih kembali ke tempat tidur.
Menggunakan fasilitas sebelum tidur mengurangi kemungkinan Anda bangun di larut malam dan tidak dapat kembali tidur.
Berikut tipnya: jangan minum terlalu banyak cairan dalam beberapa jam terakhir sebelum waktu tidur yang dijadwalkan. Itu juga akan membantu mencegah kunjungan kamar mandi tengah malam.
9. Jadikan Kamar Tidur Anda Tempat Mengantuk Yang Sempurna
Isi kamar tidur Anda dengan selimut, bantal yang nyaman, tirai anti tembus pandang… apa pun yang Anda butuhkan untuk merasa senyaman dan sesantai mungkin .
Tidur di tempat yang tenang sangatlah penting. Jika Anda tinggal di lingkungan perkotaan di mana polusi suara dari lalu lintas membuat Anda terjaga di malam hari, pertimbangkan untuk membeli generator derau putih untuk memblokirnya.
Studi Seperti yang ini menunjukkan bahwa paparan kebisingan frekuensi rendah dan kebisingan lalu lintas mencegah kita untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak. Mereka juga berkontribusi pada Anda (dan / atau pasangan Anda) untuk menjadi pemarah yang tepat di pagi hari.
Selain itu, cobalah untuk menghindari menjadikan kamar tidur Anda sebagai ruangan serba guna. Jika Anda bekerja dari rumah, siapkan kantor rumah di ruangan lain, atau bekerja dari ruang makan / meja dapur. Jangan membawa barang elektronik ke kamar tidur sama sekali, jika memungkinkan.
Anda akan melatih otak untuk mengasosiasikan ruangan itu dengan istirahat dan relaksasi, sehingga Anda secara alami akan mengantuk hanya dengan berada di sana. Romantisme juga, yang juga baik untuk kebiasaan tidur Anda.
10. Berhubungan Seks Sebelum Tidur
Untuk membangun poin di atas, berhubungan seks sebelum tidur bisa melakukan keajaiban untuk membantumu tidur. Ini melepaskan dopamin dan oksitosin, dan juga melepaskan stres dan ketegangan. Bagi wanita, dorongan estrogen yang dilepaskan setelah orgasme meningkatkan tidur REM.
Tidak ada salahnya untuk mencobanya dan melihat apakah berhasil, bukan?
11. Dinginkan Kamar Tidur Anda
Tahukah Anda bagaimana di musim panas Anda akhirnya pergi kesana-kemari karena terlalu panas untuk tidur? Itu karena suhu inti tubuh Anda perlu turun sedikit agar Anda dapat beristirahat dengan baik.
Kita secara alami diprogram untuk bangun dengan cahaya, saat hari semakin hangat, lalu mengantuk saat kegelapan turun dan suhu turun drastis.
Tinggal di rumah dengan suhu dan kontrol cahaya di mana semuanya tetap konstan berarti kita tidak selaras dengan siklus cahaya dan suhu alami.
Karena itu, kami perlu memprogram termostat kami untuk mencerminkan dunia luar. Jika memungkinkan, programkan milik Anda untuk turun satu atau dua jam setelah makan malam, dan pastikan kamar tidur Anda tidak pernah lebih hangat dari 70F / 21C.
Ini mendorong tubuh Anda untuk melepaskan melatonin, yang (seperti yang disebutkan sebelumnya) membuat tubuh Anda tahu bahwa ini adalah waktu mengantuk.
12. Tendang Hewan Peliharaan Keluar Dari Kamar Tidur
Mungkin menyenangkan untuk memeluk Mr. Fluffles saat Anda tertidur, tetapi hewan peliharaan sebenarnya dapat menghambat siklus tidur Anda, daripada membantunya.
Kucing terkenal suka berjalan di sekitar Anda kapan saja, siang atau malam, dan mereka mungkin membangunkan Anda dengan melompat-lompat dari tempat tidur untuk menggunakan kotak kotorannya.
Anjing dapat ketakutan dan mulai menggonggong pada suara sekecil apa pun, mengambil alih tempat tidur Anda sepenuhnya, atau menendang Anda jika mereka mengalami mimpi buruk.
Kelinci, karena aktif di malam hari, mungkin memutuskan untuk menggunakan tempat tidur Anda sebagai rintangan dadakan.
Ya, kami mencintai hewan peliharaan kami, tetapi kami akan lebih mencintai mereka jika mereka tidak membuat kami terjaga sepanjang malam.
suami saya memperlakukan saya seperti anak kecil
13. Menulis di Jurnal Syukur
Penelitian telah membuktikannya menuliskan beberapa hal yang Anda syukuri karena dapat menempatkan Anda dalam ruang kepala yang menyenangkan saat Anda tertidur.
Anda juga tidak perlu menulis saga: hanya beberapa baris yang mencakup beberapa hal baik yang terjadi hari itu.
Meluangkan waktu 10-15 menit untuk menuliskannya dapat mengurangi pikiran dan kekhawatiran cemas Anda, dan sebaliknya meningkatkan pandangan Anda menjadi lebih positif .
Pada gilirannya, Anda tidak akan terus terjaga karena stres dan kesal: Anda akan terhanyut memikirkan hal-hal baik, dan tahu bahwa Anda akan mengalami lebih banyak lagi besok.
Selalu ada sesuatu yang bisa disyukuri, bukan?
14. Renungkan
Sepertinya meditasi dipuji untuk setiap masalah, hari ini, tetapi ada alasan untuk itu.
Salah satu alasan utama orang sulit tidur di malam hari adalah karena mereka tidak bisa hentikan pikiran mereka dari balapan .
Mereka mungkin stres tentang kekhawatiran hubungan, masalah keuangan, masalah terkait pekerjaan, atau menderita karena hal canggung yang mereka katakan di pesta di kelas 10.
Pikiran yang menggelora ini dapat membuat detak jantung kita berpacu ke mode 'bertarung atau lari' yang sebenarnya tidak kondusif untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Saat Anda bermeditasi, Anda sepenuhnya fokus pada saat ini. Tidak ada masa lalu, tidak ada masa depan, tidak ada kecemasan, tidak ada rasa malu. Hanya ritme napas Anda yang lambat, biarkan pikiran apa pun mengalir dengan bebas tanpa menghakimi.
Harvard Medical School merekomendasikan agar orang bermeditasi selama 20 menit sehari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. Mereka merekomendasikan memilih suara atau kata pendek (seperti 'Om' atau 'damai'), atau bahkan doa atau frasa singkat, dan mengucapkannya dengan lantang - pelan - saat Anda menghembuskan napas.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan ini, cobalah meditasi terpandu. Anda dapat menemukan jumlah besar sekali di YouTube: cari saja satu yang dinarasikan oleh seseorang yang suaranya menurut Anda menyenangkan dan menenangkan, dan biarkan mereka membujuk Anda melalui visualisasi lembut dan teknik pernapasan.
Orang yang berbeda bereaksi terhadap teknik yang berbeda, jadi bereksperimenlah dengan kombinasi yang berbeda sampai Anda menemukan kombinasi yang paling cocok untuk Anda.
Anda dapat melakukan yang terbaik dengan latihan yoga / teh kamomil / jurnal syukur, sementara orang lain akan lebih memilih kombinasi mandi air panas / aromaterapi / meditasi.
Yang terpenting, berhati-hatilah dengan diri sendiri saat Anda belajar bagaimana bekerja dengan tubuh Anda untuk membantunya beristirahat. Daripada berkelahi dengannya atau mencaci diri sendiri, terimalah apa adanya, dan selesaikanlah. Jika Anda terjaga pada jam 2 pagi, terimalah bahwa Anda sudah bangun alih-alih mengkhawatirkan betapa lelahnya Anda besok.
Kerjakan teka-teki silang, duduk di luar selama beberapa menit, peluk hewan peliharaan Anda, lalu kembali ke tempat tidur saat Anda merasa lelah. Lebih fokus pada relaksasi dan istirahat, daripada mencoba fokus untuk tidur, apa pun yang terjadi.
Hal-hal menakjubkan terjadi saat kita bekerja dalam semangat kerja sama yang lembut, bahkan jika itu dilakukan dengan diri kita sendiri.
