Anda mulai merasakan emosi meluap di dalam diri Anda.
Yang tidak menyenangkan dan tidak diinginkan pada saat itu.
Tidak lama lagi dan itu akan mengambil alih sepenuhnya.
Apa yang harus Anda lakukan?
Bagaimana Anda bisa mengendalikan emosi daripada membiarkannya mengendalikan Anda?
Tidak ada solusi tunggal yang akan berhasil untuk semua orang dan dalam setiap situasi.
Tetapi tip-tip berikut dapat membantu mengurangi dampak emosi terhadap Anda dan memungkinkan Anda melanjutkan hidup Anda.
10 Cara Segera Untuk Mengontrol Emosi Anda
Bagian ini membahas hal-hal yang dapat Anda lakukan tepat pada saat Anda mengalami emosi yang tidak menyenangkan, atau ketika Anda merasakannya datang.
1. Jeda — selama yang Anda bisa.
Jika aman dan praktis untuk berhenti melakukan apa pun yang Anda lakukan, lakukanlah.
Jeda saja, tutup mata Anda, dan fokuskan semua perhatian Anda pada pernapasan Anda.
Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam dan napas yang pelan dan panjang.
Ini dapat membantu mengatasi gejala fisik dari emosi yang Anda rasakan.
Dan ketika Anda mengendalikan sisi fisik, Anda berada pada posisi yang lebih baik untuk menangani sisi psikologis.
Jangan tetapkan batas waktu untuk jeda Anda. Lakukan selama diperlukan agar emosi Anda mereda.
2. Jauhkan diri Anda dari situasi tersebut.
Tentu, ini tidak selalu dapat dilakukan, tetapi jika respons emosional Anda terhadap rangsangan tertentu, berikan jarak fisik antara Anda dan benda itu.
Jika Anda merasa marah karena sesuatu yang telah dilakukan pasangan Anda, mungkin sebaiknya Anda keluar ruangan sebentar untuk membiarkan perasaan itu mereda.
Jika Anda merasa cemas karena berada di tempat yang ramai, cari cara untuk meninggalkan kerumunan itu dan pergi ke tempat yang lebih tenang dan terbuka.
3. Alihkan perhatian Anda.
Terkadang emosi dapat mengambil alih ketika pikiran Anda beralih ke hal yang menyebabkannya.
Alih-alih, fokuskan perhatian Anda pada hal lain sepenuhnya. Alihkan perhatian Anda dengan memaksa pikiran Anda untuk memikirkan topik yang sama sekali berbeda.
Atau lakukan sesuatu yang memenuhi pikiran sadar Anda sehingga tidak bisa memikirkan hal yang menyebabkan emosi itu.
Membaca buku.
Buat daftar belanjaan.
Rencanakan akhir pekan Anda.
Mainkan gim video.
4. Relakskan otot Anda.
Banyak emosi negatif yang kita alami disertai dengan respons fisik.
Dan respons ini sebagian besar tidak disadari.
Salah satu gejala fisik yang paling umum dari emosi yang mengganggu adalah ketegangan otot.
Itu terjadi ketika kita sedih, marah, cemas, dan takut.
Coba lakukan pemindaian tubuh sederhana. Mulailah dengan wajah Anda dan cobalah untuk mengendurkan setiap otot di dalamnya.
Kemudian turunkan ke leher, bahu, dada, lengan, dan seluruh tubuh Anda.
Pisahkan setiap bagian tubuh Anda satu per satu dan secara sadar rilekskan semua otot di sekitarnya.
Sungguh mengejutkan betapa pikiran Anda lebih tenang saat tubuh Anda dalam keadaan rileks.
5. Ciptakan dan pergi ke ruang ketenangan batin.
Teknik visualisasi dapat digunakan sebagai pengganti latihan pernapasan sederhana di tip pertama.
Pikirkan tentang tempat di mana Anda akan merasa sangat tenang dan damai.
Mungkin ini adalah pantai terpencil dengan angin sepoi-sepoi yang lembut dan suara ombak yang menghantam pantai.
Atau mungkin itu adalah tempat yang tinggi di pegunungan tempat Anda dapat melihat pemandangan alam yang menakjubkan.
Saat Anda merasakan emosi mengambil alih, pejamkan mata dan biarkan pikiran Anda mengunjungi ruang yang tenang ini.
Cobalah untuk benar-benar membayangkan diri Anda di sana dengan memikirkan semua hal yang akan ditangkap oleh indra Anda: pemandangan, suara, bau, rasa, sensasi fisik.
Tetap di sana selama yang Anda butuhkan agar emosi Anda mereda.
6. Menjadi pengamat pihak ketiga terhadap situasi tersebut.
Emosi kita dapat mengambil alih ketika kita memfokuskan energi kita pada aspek situasi yang sangat pribadi.
Ego kita dapat meningkatkan pentingnya hal-hal ketika mereka berhubungan dengan diri kita sendiri dan bagaimana kita dipandang oleh orang lain.
bobby otak heenan hari ini
Jadi cobalah untuk melihat diri Anda dari sudut pandang pihak ketiga.
Tempatkan diri Anda pada posisi penonton yang menyaksikan hal yang terjadi pada Anda.
Sebagai pihak ketiga, Anda akan ditempatkan lebih baik untuk melihat sesuatu secara objektif dan dengan sudut pandang yang lebih netral.
7. Identifikasi emosi Anda.
Sejauh ini kami telah mencari cara untuk mengendalikan emosi Anda dengan mengatasi kekacauan fisik dan psikologis yang mereka buat.
Tetapi beberapa emosi akan membutuhkan lebih banyak waktu dan upaya untuk mengatasinya.
Bagian penting dari ini adalah mengidentifikasi emosi yang Anda alami dalam situasi tertentu.
Kita terlalu cepat melompat ke kesimpulan seperti 'Saya marah' atau 'Saya sedih' ketika ada emosi yang lebih spesifik di bawah generalisasi yang luas ini.
Kemarahan, misalnya, mungkin sebenarnya adalah kekecewaan atau kekesalan.
Kesedihan bisa jadi rasa malu atau kesepian.
Cobalah untuk mengasah emosi yang sebenarnya sedang mengambil alih pikiran Anda.
Anda mungkin juga menyukai (artikel berlanjut di bawah):
- 20 Keterampilan Mengatasi yang Sehat: Strategi untuk Meredakan Emosi Negatif
- 7 Hal yang Dilakukan Orang Secara Stabil Secara Emosional Secara Berbeda
- 15 Sifat Orang yang Dewasa Secara Emosional
- How To Let Go Of Anger: 7 Tahapan Dari Amarah Hingga Melepaskan
- 12 Alasan Anda Merasa Sangat Emosional Akhir-akhir Ini (Yang Tidak Harus Anda Abaikan)
8. Identifikasi penyebab emosi Anda.
Setelah Anda mengetahui apa itu emosi Anda, Anda perlu memahami dari mana asalnya.
Apa yang membuat Anda merasa seperti ini?
Apakah ini situasi sebenarnya itu sendiri?
Misalnya, apakah Anda takut karena berjalan pulang larut malam dan merasa rentan?
Apakah ini konsekuensi dari situasinya?
Misalnya, apakah Anda merasa cemas karena Anda tidak memiliki banyak waktu untuk naik kereta ke pertemuan yang sangat penting dan itu bisa berarti kehilangan bisnis?
Apakah itu cara orang berpikir tentang Anda karena situasinya?
Misalnya, apakah Anda merasa malu karena anak Anda mendorong anak lain ke taman dan Anda khawatir orang tua lain akan menilai Anda karenanya?
Terkadang Anda mungkin menyadari bahwa emosi Anda disebabkan oleh sesuatu selain yang Anda pikirkan sebelumnya.
neraka dalam sel reddit
Mungkin Anda marah karena seorang teman telah menebus menit-menit terakhir makan malam yang Anda atur berbulan-bulan lalu.
Tetapi ketika Anda memikirkannya, sebagian dari kemarahan itu ditujukan pada diri Anda sendiri karena teman Anda melakukan ini setiap saat dan Anda terus membiarkannya lolos daripada mengkonfrontasinya tentang perilakunya.
9. Temukan cara untuk mengatasi penyebab tersebut.
Sekarang setelah Anda tahu apa yang menyebabkan Anda kehilangan kendali atas emosi Anda, tanyakan apa yang mungkin Anda lakukan untuk mengatasi penyebabnya dan mendapatkan kembali kendali.
Ini tidak selalu mudah atau bahkan mungkin, tetapi ada baiknya menanyakan langkah-langkah apa yang mungkin dapat Anda ambil, bahkan jika hanya untuk mengurangi dampak emosional.
Bayangkan Anda merasa cemas tentang ujian yang akan datang. Meskipun Anda tidak dapat melakukan apa pun untuk menghindari ujian, Anda dapat melakukan segala daya untuk mempersiapkan diri sebaik mungkin.
Atau jika Anda marah dengan kecepatan lambat yang Anda terima dari penyedia layanan internet, Anda dapat mencari perusahaan alternatif untuk mendapatkan kinerja yang Anda inginkan.
Jika penyebab tekanan emosional Anda adalah orang lain, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan mereka tentang apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat membuat perubahan untuk mengurangi dampaknya pada Anda.
Tetapi Anda tidak dapat selalu mengandalkan seseorang untuk mengubah perilakunya, dan jika Anda mencoba berbicara tetapi tidak berhasil, Anda selalu dapat mencoba untuk mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan dengan orang tersebut.
10. Ubah cara Anda memandang situasi.
Terkadang pikiran kita tentang suatu situasi yang menyebabkan emosi kita tumbuh.
Jika ini terjadi, Anda mungkin bisa mendapatkan kembali kendali atas emosi Anda dengan mengubah cara berpikir Anda tentang situasi tersebut.
Psikolog memiliki nama yang bagus untuk ini - penilaian ulang kognitif - tetapi pada dasarnya ini berarti menemukan sudut pandang yang lebih positif daripada yang Anda pegang saat ini.
Katakanlah Anda ditolak untuk pekerjaan yang benar-benar Anda inginkan. Awalnya Anda merasa sangat kecewa.
Tapi kemudian Anda mencari hal-hal positif, seperti mendapatkan pekerjaan serupa dengan perjalanan yang jauh lebih singkat atau peran dengan prospek kemajuan yang lebih baik.
Pikiran-pikiran ini mengurangi kekecewaan yang Anda rasakan dan mulai memberi Anda energi untuk terus mencari pekerjaan.
Anda juga dapat menemukan cara baru untuk melihat orang atau tindakan mereka.
Katakan, misalnya, seseorang mendorong melewati Anda di jalan, menyebabkan Anda menjatuhkan ponsel ke lantai.
Naluri pertama Anda adalah marah pada orang ini dan mencapnya sebagai orang bodoh yang sombong dan tidak tahu apa-apa.
Tetapi kemudian Anda berhenti dan berpikir tentang mengapa mereka mungkin begitu terburu-buru dan perasaan yang mungkin mereka alami saat itu.
Jika Anda dapat melihat mereka sebagai seseorang yang tertekan dan tidak ingin membuat kesal dengan sengaja, Anda mungkin merasa lebih pemaaf dan tidak terlalu marah.
7 Cara Jangka Panjang Untuk Mengontrol Emosi Anda
Selain mengatasi emosi yang tidak diinginkan pada saat muncul, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kemungkinan mengalami emosi tersebut?
1. Identifikasi dan hindari pemicu emosional .
Adakah hal-hal tertentu yang benar-benar membuat emosi Anda mengalir? Situasi tertentu atau orang yang membuat Anda ketakutan, marah, atau sedih?
Jika Anda tahu bahwa hal-hal ini akan memungkinkan emosi Anda untuk mengambil kendali, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya sedapat mungkin.
Misalnya, jika Anda tahu bahwa mengemudi di jam sibuk selalu membuat Anda frustrasi dan marah pada saat Anda membuang-buang waktu, cobalah rencanakan perjalanan Anda untuk periode hari di mana jalanan lebih sepi.
Atau jika Anda menjadi sangat kesal saat menonton berita tentang peristiwa yang memilukan, ganti saluran atau matikan segera setelah dimulai.
Tentu saja, Anda tidak selalu dapat menghindari hal-hal yang menyebabkan emosi Anda meningkat, dan Anda juga tidak boleh selalu menginginkannya.
Beberapa situasi yang memicu respons emosional adalah penting dan dapat bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang.
Kencan adalah contoh utama. Bagi banyak orang, berkencan adalah pengalaman yang menegangkan.
Anda bisa menghindari kencan dan dengan demikian mengendalikan saraf Anda seperti itu, tetapi itu akan merusak peluang Anda untuk menemukan cinta.
Anda harus menghadapi situasi tersebut dan menggunakan taktik yang dibahas di bagian sebelumnya untuk meredakan kecemasan Anda sebaik mungkin.
2. Bermeditasi secara teratur.
Banyak yang telah dibicarakan tentang manfaat meditasi dan teknik perhatian penuh lainnya.
Sekarang kita dapat menambahkan regulasi emosional ke daftar itu.
Analisis meta terbaru menunjukkan hubungan antara praktik kesadaran dan regulasi emosional yang sehat, meskipun hal itu menyatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan hubungan yang lebih kuat.
Perhatian penuh dapat dilakukan dengan banyak cara, tetapi meditasi mungkin adalah cara yang paling mudah untuk dipahami dan dilakukan.
Cobalah untuk duduk dengan tenang dalam meditasi selama 5 menit setiap hari - lebih lama jika memungkinkan.
Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda bereaksi dengan intensitas yang lebih rendah terhadap situasi yang biasanya menimbulkan respons emosional yang signifikan.
3. Olah raga secara teratur.
Seperti halnya meditasi, tidak ada kekurangan orang yang berseru tentang manfaat olahraga.
Ternyata aktivitas fisik yang lebih besar secara umum dapat membantu Anda mengendalikan emosi dengan lebih baik.
Artikel Psikologi Hari Ini mengeksplorasi dua penelitian yang memberikan gambaran sekilas tentang peran yang dapat dimainkan oleh latihan dalam kemampuan seseorang untuk mengatur emosi mereka.
Jadi, jika Anda tidak memompa jantung secara teratur, Anda mungkin ingin mencari cara untuk melakukannya.
Cobalah berbagai bentuk latihan sampai Anda menemukan satu yang cocok untuk Anda dan yang menurut Anda bisa Anda ikuti.
4. Tidur lebih banyak.
Anda tahu bagaimana rasanya saat menghadapi hari dengan kurang tidur dari yang Anda butuhkan.
Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk mengatasi emosi negatif .
Oleh karena itu, mendapatkan lebih banyak tidur dan kualitas tidur yang lebih baik akan membantu Anda menghadapi dampak emosional dari situasi yang Anda hadapi.
5. Tingkatkan harga diri Anda.
Cara Anda merasakan tentang diri sendiri dapat berperan dalam cara Anda menanggapi situasi yang menimbulkan emosi yang kuat.
Jika Anda memiliki harga diri yang tinggi, Anda mungkin merasa lebih mampu menghadapi situasi yang menantang secara positif.
Merasa aman dalam diri sendiri dan menyukai diri sendiri memungkinkan Anda untuk berpikir secara berbeda tentang hal-hal yang Anda hadapi.
Anda merasa lebih percaya diri dengan kemampuan Anda untuk menghadapi apa pun yang terjadi dalam hidup Anda.
Jadi oleh membangun harga diri Anda secara bertahap seiring waktu, Anda akan mampu menangani emosi yang Anda alami secara lebih efektif.
6. Bicaralah dengan seorang konselor.
Jika emosi Anda secara teratur menguasai Anda dan Anda tampaknya tidak dapat mengendalikannya kembali, mungkin ada baiknya berbicara dengan ahli kesehatan mental yang terlatih.
Mereka dapat membantu Anda mencari tahu mengapa Anda kesulitan mengatur emosi dan menemukan strategi khusus yang dapat Anda gunakan ketika dihadapkan pada momen-momen emosional.
7. Berlatih
Semua tip yang diberikan di sini dapat membantu Anda mendekati emosi secara berbeda, tetapi paling efektif jika dipraktikkan.
Kapanpun Anda merasakan sesuatu muncul dalam diri Anda, cobalah untuk menerapkan satu atau lebih strategi dari bagian pertama artikel ini.
Dan di antara saat-saat gairah emosional, cobalah untuk membahas poin-poin dari bagian kedua ini.
Semakin sering Anda melakukan hal-hal ini, semakin alami perasaannya dan semakin otomatis jadinya.
Jangan mengharapkan keajaiban dalam semalam, tetapi bertahanlah di jalan dan Anda akan menjadi lebih baik dalam mengendalikan emosi Anda.
