Otak manusia tidak dapat disangkal rumit dan rumit, begitu pula pemikiran yang hidup di dalamnya.
Beberapa pikiran memiliki kemampuan luar biasa untuk mengendalikan segalanya, berpacu, menjadi kompulsif dan mengganggu, dan berakhir berbahaya.
Ketika pikiran berputar-putar, membuat Anda terpaku pada ide tertentu, kesehatan mental Anda dapat dengan cepat menurun.
Skenario ini disebut “lingkaran pikiran”, dan meskipun tampaknya tidak berbahaya, hal ini dapat menyebabkan Anda sangat putus asa dan sedih.
Lingkaran pemikiran sering kali membuat Anda merasa letih akan kenyataan. Pernyataan tersebut sangat berulang-ulang sehingga Anda mungkin kesulitan memahami bahwa hal tersebut mungkin tidak benar-benar faktual. Hal ini bisa disebabkan oleh analisis berlebihan, pemikiran yang bersifat bencana, dan obsesif yang membuat Anda terjebak dalam pola pikir yang sama. Mereka juga dapat berasal dari a berjuang untuk mengendalikan pikiran Anda .
Lingkaran pemikiran mengaburkan penilaian Anda dan menawarkan siklus emosi negatif yang tiada henti. Anda mungkin merasa seperti terjebak dalam sebuah buku cerita, membaca beberapa kalimat yang sama berulang kali, tidak pernah mengetahui bagaimana cerita tersebut berakhir atau bahkan apa yang akan terjadi selanjutnya.
Tanpa mekanisme penanggulangan yang sehat, putaran pemikiran bisa menjadi tantangan dan menyusahkan.
Artikel ini membagikan 17 tips untuk membantu Anda berhenti memikirkan sesuatu saat otak Anda terjebak pada sesuatu. Kiat-kiat ini akan membantu Anda berhenti menganalisis segalanya secara berlebihan dan mendapatkan kembali kendali atas pikiran Anda.
Pastikan untuk membaca sampai akhir untuk mendapatkan semua detailnya!
Apa yang dimaksud dengan putaran pikiran?
Putaran pemikiran adalah pola berpikir berulang yang mana ide atau skenario tertentu muncul berulang kali dalam pikiran, sering kali tanpa penyelesaian. Meskipun putaran pemikiran bisa bersifat positif, namun sering kali tidak produktif, mengganggu, tidak henti-hentinya, dan menjengkelkan.
Hal ini juga dapat dilihat sebagai mekanisme penanggulangan untuk mengalihkan perhatian Anda dari hal lain. Perulangan ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, seperti stres, kecemasan, trauma, atau bahkan kejadian sederhana sehari-hari.
Setelah dimulai, putaran pikiran menjadi sebuah siklus yang sangat sulit untuk diputus dan terasa tidak terkendali karena pikiran terus-menerus kembali ke pikiran yang sama, meskipun ada upaya untuk mengarahkan atau mengalihkannya.
semua tanggal rilis musim baru Amerika
Lingkaran pemikiran dapat berkisar dari renungan yang tidak berbahaya hingga obsesi yang menyusahkan, dan hal tersebut berpotensi memengaruhi suasana hati, perilaku, dan kesejahteraan mental kita secara keseluruhan.
Mengetahui apa itu putaran pemikiran dan cara mengelolanya adalah hal yang penting. Pengetahuan ini dapat membantu kita mengendalikan pikiran kita dan mengurangi dampak negatifnya terhadap kehidupan kita sehari-hari.
Bagaimana putaran pikiran bisa terjadi?
Lingkaran pemikiran juga disebut “perenungan.” Perenungan adalah proses mental yang berulang kali memusatkan perhatian pada pikiran atau masalah yang menyusahkan, sering kali merugikan kesejahteraan seseorang.
Perenungan melibatkan memikirkan peristiwa masa lalu, kesalahan, atau emosi negatif dan memainkannya berulang-ulang dalam pikiran tanpa menemukan penyelesaian atau bergerak maju.
Pola berpikir yang berulang-ulang dan seringkali obsesif ini dapat meningkatkan stres, kecemasan, dan rasa tidak nyaman yang semakin dalam.
Perenungan, atau perulangan pikiran, dapat menghalangi Anda memecahkan masalah atau mendapatkan perspektif karena hal itu sangat menyita perhatian Anda.
Jadi, bagaimana putaran pikiran bisa terjadi? Apa yang memicunya, dan apa yang dapat Anda lakukan?
Beberapa pemicu umum dari perulangan pikiran adalah stres, kecemasan, trauma, kecenderungan obsesif-kompulsif, perfeksionisme, terlalu banyak berpikir, kehilangan, kesedihan, dialog batin yang negatif, perencanaan yang berlebihan, dan penyakit mental seperti gangguan bipolar dan gangguan stres pasca-trauma.
Dalam putaran pikiran, emosi Anda menjadi pusat perhatian, memicu dan memperkuat siklus tersebut. Saat Anda mengalami emosi yang intens, pikiran Anda dapat mencengkeramnya, menjadikannya lebih intens dari sebelumnya. Anda mungkin memikirkan emosi dan pemicunya berulang kali, mencoba memahami berbagai hal, dan dengan melakukan itu, lingkaran pemikiran dimulai.
Hubungan kompleks antara emosi dan pikiran Anda dapat menimbulkan ketidakpastian, terlalu banyak berpikir, gangguan, dan pikiran yang berpacu dan berulang. Hal ini dapat menghidupkan beberapa ketakutan terburuk Anda, membebani Anda dengan beban yang tak henti-hentinya membuat Anda terpaku.
Semakin Anda merenungkannya, semakin intens lingkaran pemikiran tersebut, dan sebelum Anda menyadarinya, lingkaran pemikiran tersebut berulang, dan Anda terjebak di dalamnya dalam pemutaran ulang.
Bahkan jika Anda rentan terhadap bencana , terlalu banyak berpikir, atau bergulat dengan pikiran yang tidak terkendali, ada mekanisme penanggulangan yang dapat Anda gunakan untuk menghadapi dan merasakan emosi Anda tanpa membiarkannya memicu putaran pikiran.
Sayangnya, hal ini tidak sesederhana hanya dengan mengatakan pada diri sendiri berhenti memikirkan hal itu , alihkan pikiranmu dari itu , atau berhenti hidup di dalam kepalamu . Meskipun semua itu merupakan ide bagus, namun sulit untuk diterapkan.
Lingkaran pemikiran terbentuk ketika perpaduan variabel kognitif, psikologis, dan emosional bersatu. Emosi yang intens seperti ketakutan, rasa bersalah, atau rasa malu dan faktor psikologis seperti perfeksionisme atau pemikiran yang membawa bencana, ditambah bias kognitif apa pun, menciptakan resep untuk merenung. Putaran pemikiran ini kemudian bisa terasa menyita waktu saat diputar berulang kali.
Apa yang membuat seseorang rentan terhadap pemikiran?
Banyak faktor yang dapat membuat seseorang rentan terhadap pemikiran. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap pemikiran seperti ini. Daftar ini tidak lengkap dan tidak dalam urutan tertentu.
Skenario atau situasi yang membuat seseorang rentan terhadap pemikiran:
- Menjadi orang yang sangat sensitif
- Membawa kecemasan atau stres dalam jumlah besar
- Menjadi seorang perfeksionis
- Berpikir secara berlebihan
- Memiliki kecenderungan bencana atau sifat obsesif-kompulsif
- Mengatasi trauma yang belum tersembuhkan
- Memiliki dialog batin yang negatif
- Hidup dengan penyakit kronis
- Kurangnya kegembiraan dalam kehidupan sehari-hari
- Menjadi perencana yang berlebihan
- Menjadi sangat analitis
- Hidup dengan harga diri yang rendah
- Tinggal atau bekerja di lingkungan yang tidak bersahabat
- Kurangnya keterampilan ketahanan
- Kurangnya keterampilan perhatian
- Memiliki rasa kasihan pada diri sendiri yang rendah
- Hidup dengan konflik batin yang belum terselesaikan
- Merasa kewalahan
- Merasa lelah
Bagaimana Menghentikan Perulangan Pikiran
Terlibat dalam strategi yang mengalihkan fokus Anda dan memutus siklus pemikiran berulang sangat penting untuk menghentikan perulangan pemikiran. Berikut 17 tips yang akan membantu.
Yang penting adalah mencoba semua strategi dan menemukan mana yang cocok untuk Anda, daripada mencoba beberapa strategi dan menyerah ketika strategi tersebut tidak membantu.
1. Tuliskan.
Saat Anda menyadari pikiran Anda yang berpacu berulang, tuliskan. Meletakkan pena di atas kertas dan menjelajahi lingkaran tersebut memungkinkan logika masuk ke dalam proses berpikir Anda, yang dapat memutus siklus tersebut.
Selain itu, menuliskan alur pemikiran dapat bertindak sebagai pengalih perhatian dan memberikan kejelasan pada emosi dan perspektif Anda.
Menulis juga dapat membantu memahami emosi Anda, melepaskan perasaan yang intens, dan memberikan jangkar pada kenyataan. Menggunakan kata-kata untuk menguraikan putaran pikiran dapat membantu menyoroti apa yang nyata dan apa yang tidak, sehingga lebih mudah untuk menghentikan putaran tersebut.
2. Susun ulang pemikiran.
Membingkai ulang pemikiran Anda melibatkan secara sadar menantang bagaimana Anda memahami dan menafsirkan lingkaran pemikiran. Ini memberi Anda kekuatan untuk memeriksa putaran pemikiran dari berbagai sudut, mengundang diri Anda untuk mendapatkan perspektif.
Melakukan hal ini dapat membantu Anda mengidentifikasi bias kognitif, pemikiran irasional, kecenderungan bencana, dan asumsi negatif yang menambah bahan bakar pada lingkaran pemikiran. Setelah Anda mengidentifikasinya, Anda dapat mengalihkan pikiran dan menghentikan perenungan.
3. Aktivitas fisik.
Aktivitas fisik, terlepas dari intensitasnya, adalah alat yang ampuh untuk menghentikan putaran pikiran. Segala jenis aktivitas fisik membantu otak mengalihkan fokusnya dari pikiran Anda ke gerakan tubuh Anda.
Selain itu, aktivitas fisik melepaskan endorfin yang berperan sebagai mood booster alami!
Setelah memperhatikan pikiran yang berulang, keluarkan matras yoga Anda, ikat sepatu kets Anda, atau ambil beban untuk menghentikan putaran pikiran dan mengalihkan fokus Anda ke sesuatu yang positif.
4. Latih perhatian penuh.
Mempraktikkan kewaspadaan adalah obat yang sangat baik untuk perulangan pikiran karena hal ini mengundang Anda untuk hadir sepenuhnya pada saat itu.
Mindfulness mendorong kesadaran yang tidak menghakimi atas pikiran, emosi, dan sensasi Anda tanpa terjerat dalam narasinya.
Kesadaran ini menciptakan ruang antara Anda dan pikiran Anda, memungkinkan Anda mengamatinya dari tempat yang tidak terikat. Dengan memupuk jarak ini, Anda dapat memutus siklus perenungan.
Teknik mindfulness, seperti pernapasan terfokus atau pemindaian tubuh, memberikan jangkar yang mengalihkan perhatian Anda dari lingkaran ke masa kini. Pergeseran fokus ini membantu mematahkan pola berpikir yang berulang dan menumbuhkan rasa tenang.
Seiring berjalannya waktu, latihan mindfulness yang konsisten membantu Anda mengenali putaran pikiran yang muncul, memberdayakan Anda untuk merespons dengan penerimaan dan rasa sayang pada diri sendiri, bukannya terbawa oleh intensitasnya.
5. Gunakan teknik grounding.
Teknik grounding adalah strategi yang dapat diandalkan untuk menghentikan putaran pemikiran dengan menghubungkan Anda ke momen saat ini dan menambatkan Anda pada kenyataan.
Saat terjebak dalam siklus pemikiran berulang, teknik grounding mendorong Anda untuk melibatkan indra Anda—penglihatan, sentuhan, pendengaran, rasa, dan penciuman—dengan cara yang disengaja dan terfokus.
Dengan secara aktif mengamati sekeliling dan sensasi Anda, Anda mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang berputar-putar.
Teknik seperti mendeskripsikan lingkungan, merasakan tekstur suatu objek, atau berkonsentrasi pada napas dapat mengganggu proses berpikir otomatis yang menopang perulangan tersebut.
Teknik grounding dapat menawarkan pelepasan langsung dari beban pikiran yang menyusahkan.
6. Ciptakan kotak peralatan pengalih perhatian.
Membangun kotak peralatan pengalih perhatian adalah cara yang bagus untuk menghentikan putaran pikiran dengan menawarkan diri Anda berbagai aktivitas untuk mengalihkan perhatian Anda. Saat Anda tenggelam dalam pemikiran berulang, beralih ke gangguan ini memberikan fokus alternatif yang membantu memutus siklus.
Kotak peralatan ini dapat berisi aktivitas yang Anda sukai, seperti membaca, memecahkan teka-teki, membuat kerajinan, atau mendengarkan musik. Menambahkan pengalaman sensorik juga bisa sangat menenangkan. Anda bisa mencoba bola stres, fidgets, selimut lembut, dan banyak lagi.
Dengan memilih aktivitas yang menarik perhatian Anda dan memerlukan keterlibatan aktif, Anda secara efektif mengalihkan pikiran Anda dari intensitas lingkaran tersebut.
Berbagai pilihan di kotak peralatan Anda memastikan Anda memiliki respons yang disesuaikan dengan situasi dan emosi yang berbeda. Ketika putaran pikiran muncul, Anda dapat menyelami kotak peralatan Anda dan memilih gangguan yang sesuai dengan kebutuhan Anda saat ini, yang akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas pikiran Anda sehingga Anda dapat berhenti terpaku pada pikiran-pikiran yang menyusahkan dan berulang-ulang. Hal ini akan menumbuhkan pola pikir yang lebih sehat.
7. Jadilah kreatif.
Merangkul kreativitas bisa menjadi cara yang bagus untuk menghentikan putaran pikiran dan menyalurkan energi mental Anda ke saluran ekspresif.
Saat terjebak dalam siklus pemikiran berulang, berpartisipasi dalam aktivitas kreatif seperti menggambar, melukis, menulis, atau memainkan alat musik menawarkan cara konstruktif untuk mengalihkan fokus Anda.
Menciptakan membutuhkan konsentrasi dan pendalaman, yang secara efektif memutus lingkaran pemikiran di pikiran Anda. Kreativitas memberikan jalan untuk ekspresi emosional dan introspeksi, memungkinkan Anda mengeksternalisasikan pikiran dan emosi Anda dalam bentuk nyata dan visual.
Proses ini mengurangi intensitas pemikiran yang berulang-ulang dan menumbuhkan rasa pencapaian dan ekspresi diri.
8. Pelajari teknik relaksasi.
Belajar dan merasa nyaman menggunakan teknik relaksasi dapat membantu mengatasi putaran pikiran. Teknik-teknik ini menawarkan pikiran Anda jalan keluar dari pikiran-pikiran yang berulang dan tidak terkendali.
Beberapa mekanisme penanggulangan yang perlu dipertimbangkan adalah pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan meditasi. Semua teknik ini dapat membantu menenangkan dialog batin Anda dan melepaskan diri dari lingkaran pikiran, menawarkan kenyamanan dan ketenangan.
9. Latihlah rasa welas asih dan kebaikan diri sendiri.
Melalui belas kasihan dan kebaikan diri sendiri, Anda dapat menghentikan putaran pikiran.
Welas asih menawarkan pintu menuju perspektif yang lebih membina terhadap diri sendiri. Ketika Anda menukar kritik diri dan sabotase diri dengan perawatan diri, belas kasihan pada diri sendiri, dan kebaikan diri sendiri, putaran pikiran Anda menjadi wawasan ke dalam pikiran dan perasaan Anda dan menjaga Anda dengan pegangan yang lebih baik pada pikiran-pikiran yang tidak terkendali.
Mendapatkan perspektif baru tentang alur pemikiran Anda menawarkan peluang untuk meningkatkan ketahanan dan mengidentifikasi pemicunya, sehingga memberikan pemahaman baru tentang kesejahteraan mental Anda.
Cobalah untuk berbicara kepada diri sendiri seperti yang Anda lakukan pada sahabat Anda. Berikan diri Anda kebaikan pada diri sendiri dan luangkan waktu untuk perawatan diri.
10. Jadikan lingkungan Anda lebih santai.
Lingkungan yang santai dapat berdampak signifikan terhadap putaran pikiran dengan menciptakan ruang yang kondusif untuk kejernihan mental dan keseimbangan emosional.
Saat dikelilingi oleh elemen yang menenangkan seperti warna yang menenangkan, perabotan yang nyaman, dan pencahayaan yang lembut, stres dan kecemasan Anda akan berkurang.
Lingkungan seperti ini dapat membantu memutus siklus pemikiran dengan meningkatkan rasa ketenangan dan memungkinkan Anda melepaskan diri dari pikiran yang berulang-ulang.
Tidak adanya rangsangan eksternal yang memicu atau memicu putaran tersebut memungkinkan Anda mengalihkan perhatian Anda ke momen saat ini, memfasilitasi perhatian dan rasa kesadaran diri yang lebih besar.
Dalam lingkungan seperti itu, Anda lebih siap untuk melakukan teknik relaksasi, meditasi, atau praktik terapi lainnya yang dapat membantu menghentikan putaran pikiran dan mendorong aliran pikiran yang lebih positif.
11. Identifikasi pemicu dan tetapkan batasan.
Mengidentifikasi pemicu Anda dan kemudian menetapkan batasan di sekelilingnya untuk membantu Anda berhenti memikirkan berulang-ulang sangatlah penting. Pemicunya biasanya adalah faktor eksternal yang memunculkan reaksi emosional secara internal.
Untuk mengidentifikasi pemicunya, Anda harus melatih kesadaran diri tingkat tinggi tanpa menghakimi diri sendiri. Hal ini memungkinkan Anda memahami dan mendekati pikiran Anda dengan pola pikir netral, bukan pola pikir negatif.
Menetapkan batasan juga memerlukan kesadaran diri dan introspeksi tingkat tinggi. Anda harus menyadari perasaan Anda dan memeriksa diri sendiri secara teratur. Setelah Anda mengidentifikasi pemicunya, batasan menawarkan tempat berlindung yang aman.
12. Bicaralah dengan seseorang.
Berbicara dengan seseorang ketika otak Anda terjebak dalam lingkaran pemikiran bisa sangat membantu, baik itu terapis, orang yang mendukung, teman, atau anggota keluarga.
Mengungkapkan lingkaran pemikiran secara verbal dapat membantu Anda memperoleh perspektif eksternal serta menerima validasi emosional.
Meskipun itu hanya satu dari sekian banyak cara untuk berhenti merenung , mengutarakan pikiran Anda akan membebaskan Anda dari menanggung bebannya sendirian.
Berbicara dengan seseorang juga menumbuhkan rasa keterhubungan, penerimaan, dan validasi. Jika lingkaran pemikiran Anda terasa konyol atau tidak penting, mengungkapkannya secara verbal dapat bermanfaat.
13. Latih penerimaan diri.
Penerimaan diri memainkan peran penting dalam perjuangan melawan putaran pemikiran, menawarkan penawar ampuh terhadap kritik diri dan penilaian yang sering memicu siklus ini.
Lingkaran pemikiran tumbuh subur dalam persepsi diri yang negatif dan rasa tidak mampu, yang dapat dikurangi melalui penerimaan diri. Dengan menerima diri sendiri dan segala kelebihan, kelemahan, dan ketidaksempurnaan Anda, Anda dapat memupuk pandangan diri yang lebih seimbang dan realistis.
Pendekatan welas asih ini memungkinkan Anda melepaskan diri dari pola pikir yang merusak diri sendiri yang berkontribusi pada putaran pikiran.
Penerimaan diri memungkinkan Anda melepaskan diri dari cengkeraman lingkaran ini dengan memupuk pola pikir dukungan dan pemahaman tanpa syarat terhadap diri sendiri.
Hasilnya, Anda lebih siap untuk menghentikan siklus tersebut, menantang keyakinan irasional, dan mengembangkan pola pikir yang lebih sehat yang berakar pada rasa sayang dan harga diri.
14. Buat kotak pemikiran.
Membuat kotak pemikiran adalah strategi kreatif dan fungsional untuk menginterupsi dan menghentikan putaran pemikiran.
Untuk membuat kotak pikiran, temukan sebuah wadah, baik kotak fisik, folder digital, atau ruang khusus di pikiran Anda. Setiap kali Anda terjebak dalam lingkaran pikiran yang berulang-ulang, tuliskan atau catat dalam hati pikiran yang mengganggu Anda dan letakkan di dalam kotak pikiran.
Tindakan mengeksternalisasikan pikiran Anda memiliki dua tujuan: pertama, membantu menjauhkan diri Anda dari pikiran tersebut, mengurangi dampak emosional langsungnya. Kedua, ini melambangkan niat Anda untuk melepaskan cengkeramannya di pikiran Anda.
Seiring waktu, kotak pemikiran mengumpulkan pemikiran-pemikiran ini, secara visual mewakili frekuensi putaran.
Saat Anda melanjutkan latihan ini, Anda mungkin memperhatikan bahwa banyaknya pemikiran yang berulang-ulang mendorong Anda untuk menjadi lebih proaktif dalam mengatasinya. Teknik ini menumbuhkan perhatian dan kesadaran diri sekaligus memberi Anda rasa kendali atas pikiran Anda.
Teknik kotak pikiran dapat membantu mematahkan momentumnya dengan mengelompokkan dan mengeksternalisasi putaran pikiran, memungkinkan Anda melepaskan cengkeramannya dan secara bertahap menemukan ketenangan pikiran yang lebih besar.
15. Gunakan afirmasi atau mantra.
Afirmasi atau mantra menawarkan pendekatan ampuh untuk melepaskan diri dari lingkaran pikiran dengan mengarahkan dan membentuk kembali pola pikir Anda. Dengan mengulangi afirmasi atau mantra positif, Anda dapat melawan pikiran negatif dan berulang yang memicu putaran pikiran.
Afirmasi ini adalah pernyataan yang mencerminkan keyakinan atau kualitas yang diinginkan, dan mantra seringkali berupa frasa atau kata-kata yang sederhana dan bermakna.
Mempraktikkan afirmasi dan mantra secara teratur membantu menciptakan perubahan mental, menggantikan kritik diri dan keraguan dengan pemberdayaan diri dan sikap positif. Mengulangi afirmasi dan mantra dapat memutus siklus pikiran negatif, secara bertahap melemahkan cengkeramannya dan menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat.
Seiring waktu, praktik ini menumbuhkan pola pikir yang lebih optimis, mengurangi intensitas putaran pikiran, dan menumbuhkan rasa kontrol yang lebih besar terhadap pikiran dan emosi.
16. Gunakan humor.
Humor dapat berfungsi sebagai alat yang tidak terduga namun efektif dalam menghentikan putaran pikiran. Memperkenalkan perasaan riang dan tawa di tengah pikiran-pikiran yang terus-menerus dan menyusahkan dapat mengganggu siklusnya dan mengubah fokus mental Anda.
Humor dapat menciptakan keterpisahan sesaat dari intensitas pemikiran, memungkinkan Anda melihat kekhawatiran Anda dari sudut pandang yang berbeda.
Entah menemukan humor dalam irasionalitas pemikiran tertentu atau menggunakan komedi untuk meredakan ketegangan, tertawa dapat mematahkan cengkeraman pemikiran berulang dan mengurangi beberapa stres yang terkait.
Merangkul humor tidak meniadakan keseriusan kekhawatiran Anda; sebaliknya, hal ini memberikan jeda singkat yang dapat menghasilkan pola pikir yang segar dan meningkatkan ketahanan ketika menghadapi putaran pemikiran.
