Pengungkapan: halaman ini berisi tautan afiliasi untuk memilih mitra. Kami menerima komisi jika Anda memilih untuk melakukan pembelian setelah mengkliknya.
Pemikiran semua atau tidak sama sekali adalah jenis distorsi kognitif. Distorsi kognitif adalah proses mental di mana seseorang menggunakan cara berpikir atau asumsi tertentu karena kebiasaan.
Reaksi ini biasanya negatif dan menyebabkan masalah yang signifikan bagi orang yang mengalaminya. Dengan demikian, distorsi kognitif dapat memainkan peran penting dalam kualitas pikiran dan kesehatan emosional seseorang.
Sulit untuk menjadi positif dan bahagia ketika otak Anda secara default melakukan semua hal buruk saat hal itu terjadi. Selain itu, tidak mungkin untuk mencapai tujuan jangka panjang jika cegukan kecil dapat menyebabkan orang tersebut berpikir bahwa mereka tidak dapat melakukannya.
Kabar baiknya adalah bahwa distorsi kognitif umum ini dapat diubah dengan kesadaran diri dan usaha.
Bicaralah dengan terapis terakreditasi dan berpengalaman untuk membantu Anda mengatasi pemikiran semua atau tidak sama sekali. Anda mungkin ingin mencoba berbicara dengan seseorang melalui BetterHelp.com untuk perawatan berkualitas yang paling nyaman.
Apa itu pemikiran semua-atau-tidak sama sekali?
Seseorang yang mengalami pemikiran semua atau tidak sama sekali bereaksi dalam dua ekstrem; entah semuanya bagus, atau semuanya tidak. Jika Anda tidak sukses, maka Anda gagal. Jika Anda tidak baik, maka Anda buruk. Jika Anda tidak sempurna, maka Anda adalah kekacauan yang tidak dapat diselamatkan.
Tidak ada nuansa abu-abu dalam pemikiran hitam atau putih. Itu masalah karena sebagian besar kehidupan ada dalam nuansa abu-abu. Tidak ada yang sempurna atau tidak dapat diselamatkan, benar-benar baik atau buruk, sukses atau gagal total. Akibatnya, orang yang mengalami pemikiran semua atau tidak sama sekali mengalami kesulitan menyatukan persepsi positif dan negatif untuk mempertimbangkan keseluruhan.
Lebih buruk lagi ketika Anda menerapkan metode berpikir ini kepada orang-orang yang pada umumnya merupakan campuran dari segalanya. Terkadang mereka bagus, terkadang tidak. Terkadang mereka tidak melakukan hal-hal yang baik karena mereka merasa itu adalah tindakan terbaik mereka.
Orang akan mengacau, membuat keputusan yang buruk, dan membutuhkan pengampunan untuk keputusan buruk itu. Dan terkadang, orang yang membutuhkan anugerah itu adalah Anda, meskipun Anda mungkin tidak dapat memberikannya kepada diri Anda sendiri jika Anda menganggap diri Anda buruk karena Anda tidak baik.
Anda mungkin juga mendengar pemikiran semua atau tidak sama sekali sebagai pemikiran yang terbelah, terpolarisasi, atau hitam-putih. Semua istilah ini menunjuk pada distorsi kognitif yang sama.
Contoh pemikiran semua atau tidak sama sekali.
Sangat membantu untuk melihat beberapa contoh untuk memahami bagaimana distorsi kognitif ini bekerja.
Contoh 1:
Mark meminta suaminya, Geoff, untuk mampir ke toko untuk mengambil barang tertentu untuk makan malam. Geoff berhenti tetapi akhirnya membeli barang yang salah tanpa menyadarinya. Dia pulang dengan barang itu, dan Mark menunjukkan bahwa itu salah. Pikiran Geoff langsung melompat ke pemikiran, “ Saya tidak bisa melakukan sesuatu dengan benar . Saya tidak berharga. Mark akan meninggalkan saya karena saya bahkan tidak bisa melakukan sesuatu yang sederhana seperti membeli barang yang tepat dari toko kelontong.”
Dalam contoh ini, pikiran Geoff langsung menyeretnya ke jalur ekstrem atas sesuatu yang merupakan kesalahan kecil. Dengan asumsi Mark sendiri adalah orang yang sehat, dia mungkin sedikit kesal dengan apa yang terjadi atau tidak peduli sama sekali. Sebaliknya, kesalahan Geoff menyebabkan dia berbicara sendiri untuk meyakinkan dirinya sendiri bahwa dia bukan pasangan atau orang yang baik karena kesalahan sederhana itu.
Hal itu, pada gilirannya, dapat menyebabkan Geoff secara tidak sengaja menimbulkan masalah bagi dirinya sendiri yang sebenarnya tidak perlu. Geoff bukan orang jahat karena dia melakukan kesalahan. Dan Mark tidak akan meninggalkannya karena kesalahan kecil seperti itu kecuali hubungan mereka sudah rusak.
Contoh 2:
Carrie belum berbicara dengan sahabatnya dalam beberapa hari. Biasanya, keduanya akan mengirim pesan teks dan berbagi meme satu sama lain sepanjang hari. Perubahan perilaku ini membuat Carrie kesal karena dia tidak tahu mengapa sahabatnya itu pergi begitu saja. Apakah itu sesuatu yang dia lakukan? Sesuatu yang dia katakan? Itu pasti sesuatu yang dia katakan atau lakukan karena temannya tidak akan menyerah begitu saja tanpa alasan. Mengapa saya orang yang begitu jahat? Mengapa saya mengacaukan semua hubungan saya? Sahabatku mungkin membenciku sekarang.
Dalam contoh ini, Carrie melompat ke kesimpulan yang tidak masuk akal yang dapat mengakhiri persahabatannya dengan sahabatnya jika dia menindaklanjuti pemikiran terkait. Dia mungkin mengasingkan dirinya atau membebani sahabatnya karena dia sangat khawatir, takut, dan menyalahkan dirinya sendiri karenanya.
Solusi yang masuk akal adalah tidak langsung mengambil kesimpulan dan menelepon sahabatnya. Ini mungkin sesederhana sahabat yang dibanjiri pekerjaan dan tidak menyisakan banyak waktu.
Contoh 3:
Cole sedang diet untuk mencoba menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat. Di acara kerja, mereka memiliki meja pencuci mulut dengan beberapa kue yang terlihat bagus. Dia mengambil beberapa, memakannya, dan segera merasa tidak enak dengan pilihannya. Tentunya, dia tidak cukup kuat untuk melihat diet ini sampai sukses. Tidak mungkin dia bisa mengubah kebiasaan makannya dan menjalani hidup yang lebih sehat ketika dia bahkan tidak bisa menahan godaan dari beberapa kue. Mengapa repot-repot mencoba?
Dalam contoh ini, Cole melompat langsung ke akhir bencana untuk dietnya karena dia merasa kesalahan kecilnya secara otomatis membatalkan semua pekerjaan yang dia lakukan. Meskipun dia berhasil mendapatkan beberapa kue lezat, itu bukanlah akhir dari dunia. Tidak ada orang yang 100% sempurna dalam segala hal yang mereka lakukan. Dan banyak orang yang sedang diet masih memilih untuk makan curang atau mentraktir sesekali.
Solusinya, yang mungkin tidak jelas bagi Cole pada saat bencana, adalah mulai menjalankan dietnya lagi. Beberapa cookie tidak berarti apa-apa dalam skema utama.
saya tidak merasa seperti saya berada di mana pun
Apa yang menyebabkan pemikiran semua atau tidak sama sekali?
Pemikiran semua atau tidak sama sekali seringkali merupakan hasil dari kecemasan atau masalah kesehatan mental lainnya. Sifat kecemasan dapat menyebabkan orang tersebut secara otomatis melompat dari ekstrim ke ekstrim. Entah semuanya baik-baik saja dan tenang, atau semuanya salah dan kacau.
PTSD, Gangguan Bipolar, dan depresi juga dapat menyebabkan pemikiran ini. Ini adalah distorsi kognitif umum yang dialami oleh orang-orang dengan Borderline Personality Disorder.
Distorsi kognitif tidak hanya terbatas pada penyakit mental. Kadang-kadang orang bisa jatuh ke dalam kebiasaan karena tekanan dan pergumulan yang mereka alami dalam hidup mereka. Sangat mudah untuk masuk ke dalam kebiasaan berpikir bahwa hal berikutnya yang Anda coba tidak akan berjalan dengan baik karena Anda telah bergumul dengan hal-hal lain.
Membatasi Pemikiran All-or-Nothing
Dalam banyak kasus, kebiasaan ini dapat diatasi dengan terapi dan beberapa kerja mandiri tambahan. Sayangnya, mengubah proses pemikiran ini mungkin memerlukan perawatan yang lebih komprehensif untuk orang dengan penyakit mental. Tetapi Anda dapat mulai mendorong beberapa perubahan dalam pemikiran Anda dengan praktik berikut.
1. Anda bukanlah kesalahan Anda.
Ingatkan diri Anda bahwa setiap orang membuat kesalahan. Setiap orang. Anda diperbolehkan melakukan kesalahan dan tetap dipandang sebagai orang yang berharga. Orang lain mungkin memberi tahu Anda sebaliknya, tetapi biasanya orang-orang itu sendiri tidak terlalu sehat. Jadi, tidak. Yang penting adalah bagaimana Anda berbicara kepada diri sendiri tentang hal-hal yang akan Anda alami dalam hidup Anda. Cobalah bersikap lebih baik kepada diri sendiri dengan melembutkan bahasa Anda dan membingkai ulangnya.
“Saya membuat kesalahan, dan tidak apa-apa. Aku bisa melakukannya lebih baik lain kali.”
'Saya dapat memperbaiki apa yang saya lakukan dan mencoba menebusnya dengan orang lain.'
Kalimat yang lebih lembut ini tetap mengakui hal-hal negatif yang mungkin terjadi, tetapi seimbangkan dengan poin-poin bagus yang dapat membantu Anda memperbaiki masalah tersebut.
2. Carilah area abu-abu kehidupan.
Hidup memiliki banyak area abu-abu. Carilah mereka di tempat-tempat yang mudah ditemukan. Tempat yang baik untuk mencari adalah orang-orang yang telah mencapai ketenaran atau ketenaran. Misalnya, Dr. Martin Luther King, Jr. adalah seorang aktivis hak-hak sipil yang gigih. Dia menempatkan dirinya di garis api untuk memperbaiki kehidupan minoritas dan tertindas. Namun sayangnya, Dr. King juga seorang pezina berantai yang berkali-kali selingkuh dari istrinya.
